Näringslära

Vätskebrist är många gånger den faktor som först sätter ner din prestationsförmåga.

Vätska och prestation

 

Över 50% av våra kroppar utgörs av vatten. Vätskan hjälper oss att reglera kroppstemperaturen samt transportera näringsämnen och slaggprodukter och har således flera mycket centrala funktioner vid fysisk aktivitet.

Här får du lära dig grunderna i hur du ska dricka innan, under och efter aktiviteten för att prestera så bra som möjligt.

Ju hårdare vi anstränger oss desto mer värme produceras av de arbetande musklerna. Det är då mycket viktigt att vi på något sätt lyckas göra oss av med denna överskottsvärme då kroppens funktion försämras med stigande värme. Redan vid några enstaka graders ökad kroppstemperatur försämras ett flertal centrala funktioner och vid ca 43 grader leder värmen till döden. Här har vätskan en mycket viktig roll då den via framförallt svettning reglerar kroppstemperaturen.

Det är främst i samband med hård träning eller tävling som vi riskerar att drabbas av vätskebrist. Är vi noga med att äta och dricka regelbundet under vårt vardagsliv får vi ofta tillräckligt med vätska. En enkel regel för ett lagom vätskeintag är 1 liter per 1000 kcal vi äter. Det ger ett rekommenderat vätskeintag på 2-3 liter för en medelaktiv svensk och 3-4 liter för dig som tränar en del.

Under hård fysisk aktivitet i varmt väder kan vi göra av med så mycket som 2-3 liter i timmen, dels via svettning men också via andningen, vilket är mer än vi klarar av att tillföra kroppen. Redan vid en vätskeförlust på någon enstaka procent av kroppsvikten sänks prestationsförmågan radikalt.

Vad är det då som händer vid vätskebrist? För det första försämras kroppens förmåga att kyla av sig vilket leder till att kroppstemperaturen stiger, vilket i sig ger en försämrad prestationsförmåga. Också vätskebristen i sig försämrar prestationsförmågan genom att den totala blodvolymen minskar. Det leder i sin tur till att blodtrycken faller och det venösa återflödet in till hjärtat blir mindre. Hjärtat fylls alltså med mindre blod vid varje slag vilket gör att pulsen måste gå upp för att vi ska få ut samma mängd syre och näringsämnen per minut. Då blodvolymen minskar får vi också ett sänkt hudblodflöde vilket försvårar nedkylningen ytterligare. En ond cirkel med ökad kroppstemperatur och större vätskeförlust är igång.

Dessa faktum leder till två slutsatser.

1. Det är mycket viktigt att fylla på vätskedepåerna inför aktiviteten så vi har så stor buffert som möjligt att ta ifrån. Tack vare att kolhydrater som lagras i muskulaturen binder vätska (1 gram kolhydrater binder 2,7 gram vatten) är kolhydratrik kost tillsammans med extra vätska inför en viktig tävling en mycket bra kombination. När sedan kolhydraterna förbränns frigörs vätskan vilket gör att vi slipper inta all vätska via munnen under pågående aktivitet. Ät kolhydratrikt och drick 1-2 glas extra vätska vid varje måltid inför aktiviten så har du en bra grund att stå på. Att dricka stora mängder direkt innan start är meningslöst, men ett extra intag på ca 5 dl en till tre timmar innan aktiviteten för att sedan fylla på med några regelbundna klunkar då och då fram till start är ett beprövat upplägg. Under denna tid är det viktigt att undvika sportdryck med snabba kolhydrater, orsaken till detta kan läsa mer om här under punkt 2. Vid idrotter där du inte kan dricka under pågående tävling blir ju vätskeuppladdningen innan tävlingen givetvis ännu viktigare.

2. Det är viktigt att vi skapar de bästa förutsättningarna för att tillföra så mycket vätska som möjligt under pågående aktivitet. Samtidigt som vi måste se till att vätskeintaget inte stör vår prestationsförmåga genom att tex ge magbesvär. Hur ska vi då lägga upp vätskeintagen under pågående aktivitet?

Hur mycket vätska du gör av med är alltså väldigt beroende på temperatur. Under varm väderlek och hårt tempo är dock den exakta mängden som du förbrukar ointressant då den ändå ligger betydligt över det du kan tillföra. Här gäller det alltså att dricka så mycket som du bara klarar av utan att få negativ effekt av ett för stort vätskeintag. Hur mycket vätska du kan inta per timme är högst individuellt. I de mer generella rekommendationer som tagits fram till idrottare pratar man om 6 dl-1,2 liter per timme. Det är önskvärt att du fördelar intaget på 3-4 tillfällen per timme för bästa upptag. Det leder alltså till ett intag på 2-3 dl per gång vilket de flesta klarar av bra.

Mer än bara vätska

Vad ska man då tänka på vid valet av dryck? Är kranvatten alltid det bästa valet eller finns det mer än bara vätska som ökar vår prestationsförmåga?

Vid aktivitet längre än 60 minuter är det väl dokumenterat att kolhydrat plus salt tillsammans med vätskan ökar din uthållighet. Även vid kortare aktivitet innebär inte kolhydrater och salt någon nackdel, då de ofta bidrar till en frisk och bra smak och därmed underlätta intaget av tillräckligt vätskemängd. Vätskans temperatur har ingen större påverkan på tömningshastighet eller absorbtion, men kan däremot påverka hur lätt vi får i oss tillräcklig vätskemängd. De flesta upplevar att drycken helst bör vara sval men inte iskall och ej vara kolsyrad för att bli så lättdrucken som möjligt.

Det är viktigt att drycken snabbt lämnar magsäcken dels för att komma ut i kroppen och kunna göra någon nytta men också för att undvika olustkänslor och full mage. Drycken bör därför inte ha en högre koncentration av kolhydrater än 8% vilket motsvarar 80 gram per liter, då en starkare dryck ger en långsammare magsäckstömning. Tarmens förmåga att ta upp kolhydrater är begränsad till ca 60 gram i timmen. Det ger alltså ett vätskeintag på ca 7,5 dl vid en koncentration på 8%. Då vätskebehovet många gånger är större bör en lägre koncentration användas. Här är det enklast att helt enkelt utgå ifrån hur mycket vätska du vill få i dig per timme och sedan tillsätta 60 gram kolhydrater till denna vätskemängd, dock aldrig mindre vätska än 7,5 dl/timme.

En sval dag kan alltså ca 8% vara lagom med 60 gram kolhydrater i 7,5 dl vätska, en mycket varm sommardag med hög luftfuktighet eller vid idrotter med varm och täckande klädsel kan 4% vara en bättre koncentration för dig som klarar så stora vätskemängder som 1,5 liter per timme. Det är också viktigt att du alltid påbörjar intaget av vätska och kolhydrater redan från aktivitetens början så att brist aldrig hinner uppstå!

Du som blandar din egen sportdryck exempelvis med Fast Carbs bör tillsätta lite salt för att ersätta förlusterna via svettning. 0,5 gram salt per liter dryck är en lagom dos.

Läs också Kost för konditionsidrott som ger helhetsbilden av hur du ska inta både de energigivande näringsämnena och vätska innan, under och efter fysisk aktivitet.