• START
• NYHETER
• PRODUKTER
• NÄRINGSLÄRA
• KOST FÖR TEMPO
• KONTAKT
• FRÅGOR OCH SVAR
• SHOP
• LÄNKAR

Kost för tempo

David Windisch profesionell mtb-cyklist. Favorittillskott: KCG

Kost för konditionsidrott

 

Det är få saker inom den idrottsinriktade nutritionen som är så väl dokumentarat som att tillförsel av kolhydrater innan och under långvarig fysisk aktivitet har en prestationshöjande effekt. Dessutom har kolhydrater och protein av rätt typ direkt efter avslutad aktivitet en viktig roll för en optimal återhämtning. Här följer våra rekommendationer för hur du ska äta och dricka innan, under och efter träning och tävling.

De 4 vanligaste kostrelaterade problemen för uthållighetsidrottare är:

- För lågt energiintag
- För lågt kolhydratintag
- Dåliga återhämtningsmål
- För lågt vätskeintag innan/under tävlingsaktivitet

De två första punkterna hänger givetvis ihop i väldigt stor utsträckning. Genom att få upp kolhydratintaget får du också upp ditt totala energiintag. I vardagen handlar det till stor del om att äta lite mer kolhydrater i måltiderna och fylla på med mer kolhydrater efter träningen. Inför längre tävlingar är en riktig kolhydratuppladdning många gånger att föredra.


Vilka har då behov av stora kolhydratlager och kanske till och med tillförsel av sportdryck under pågående aktivitet?

Sportdryck är främst intressant för idrottare som håller på i mer än 60 minuter, eftersom kroppens lagrade kolhydrater ofta räcker bra under den första timmen. Däremot har nyare studier visat att även kortare intensivt arbete gynnas av kolhydrattillförsel samt välfyllda kolhydratlager.(1) Tillgång på kolhydrater förbättrar alltså inte bara uthålligheten utan även tempo, kraft och intensitet.(2) En snabb återhämtning av av största intresse oavsett vilken fysiskt krävande idrott du utövar. Dels för att kunna prestara bra så snart som möjligt igen, men också för att ge träningen bästa möjliga effekt. Träningen bryter som du säkert vet ner kroppen, maten efter träningen är första och bästa chansen att omvända nedbrytningen till uppbyggnad.

Så till punkt fyra, för lågt vätskeintag. Vätskebrist i vardagen är inte särskilt vanligt, de flesta idrottare är ganska bra på att dricka tillräckligt. Under hårt fysiskt arbete är det däremot betydligt vanligare. Konditionsidrott i tävlingstempo innebär ofta 2-3 liters vätskeförlust i timmen. Så mycket är svårt eller omöjligt att få i sig under pågående aktivitet. I sådana lägen gäller det att ladda upp med vätska och kolhydrater redan inför aktiviteten så du har ett lager att ta av. Varje gram kolhydrat som lagras i muskulaturen binder 2,7 gram vatten. En kolhydratladdning skall därför alltid kompleteras med extra vätska till måltiderna. På så sätt frigörs vätska i samma takt som kolhydraterna från musklerna används.

Här kommer några praktiska tips på vad som är viktigt att tänka på vid olika tidpunkter:

1. Dagarna innan tävling: Att fylla kolhydratdepåerna kräver mer än en stor måltid eftersom det handlar om ett antal 100 gram kolhydrat som ska lagras in i musklerna och levern. Dessutom är detta en ganska långsam process och inget man kan fixa enbart timmarna innan start. Tävlar du högst 90 minuter kan du äta som vanligt men kolhydratrikt fram till tävlingsdagen. Tänk på att kolhydraterna kräver vätska vid inlagringen i musklerna och drick därför ett glas extra till varje måltid.

Inför långa och viktiga tävlingar, bör man genomföra en kolhydratladdning. Den kan göras i två varianter. Den lite mer extrema metoden går ut på att du under några dagar äter kolhydratfattigt och tränar mycket för att tömma kroppen och sedan 3-4 dagar innan tävlingen övergår till kolhydratrik mat och vila. Detta för att lura kroppen till en överkompensation. På senare tid har studier visat att lika bra effekt fås av att man äter som vanligt fram till 3-4 dagar innan tävlingen och sen enbart genomför ett längre träningpass som tömning och därefter fyller på kolhydratlagren. Fördelen med denna metod är att det är att du slipper den jobbiga perioden med långa pass i kombination med kolhydratfattig mat.

En kolhydratladdning kräver upp emot 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. För en 80 kilos idrottare skall alltså kolhydratintaget ligga på upp emot 800 gram per dag. Det motsvarar över 1 kg okokt pasta, vilket kan jämföras med en normalportion pasta som är 70 gram. Ät därför stora mängder pasta och ris. Lägg till bröd och kolhydratrik måltidsdryck till maten och fyll på med kolhydratrika mellanmål.

2. Timmarna innan tävling: Denna period har visat sig mycket intressant. Genom kolhydrattillförsel i detta läge påverkas uthålligheten positivt, här fyller sportdryck en mycket viktig roll då det inte går att äta hur mycket som helst en kortare tid innan en tävling. En måltid bör ätas 2-4 timmar innan tävlingen på ett sätt som du under träning provat ut och som fungerar bra för din mage. Sen bör kolhydrater tillföras ända fram till tävlingsstarten genom dryck. Extra intressant är denna period för de idrotter där det inte finns möjlighet att dricka under pågående tävling, samt givetvis då möjligheterna finns men är begränsade.
Här anser vi att du absolut bör hålla dig till sportdrycker med långsamma kolhydrater (ex Sloow Carbs) för att inte skapa svängningar i blodsockernivåerna och onödigt insulinpåslag, denna teori stöds också av omfattande forskning (3,4,5,6,7,8,9,10). Ett insulinpåslag stänger nämligen av fettförbränningen och gör att en större del av energin tvingas tas från kolhydrater istället (3,4,8,9). Även en vältränad idrottsman har mycket stor energimängd lagrad som kroppsfett medan kolhydratlagren är begränsade därför är nedreglerad fettförbränning det sista vi vill ha under fysisk aktivitet (11).


Figuren visar blodsockernivån efter intag av sportdryck baserad på snabba kolhydrater (glukos) och långsamma kolhydrater (fruktos) 45 minuter innan ett träningspass på 120 minuter. Via de snabba kolhydraterna stiger blodsockret snabbt för att sedan sjunka snabbt. Det gör att från ca 20 minuter in i aktiviteten ligger blodsockret betydligt lägre vid intag av glukos jämfört med fruktos. Slutsatsen är enkel, undvik snabba kolhydrater omedelbart innan fysisk aktivitet.

3. Under pågående aktivitet: Här har inte snabba kolhydrater samma negativa effekt som timmarna innan. Studierna och erfarenheterna kring vilken typ av kolhydrater som är bäst går isär. Vissa talar även här om fördelar med fruktos (ex Sloow Carbs) andra för fördelar med snabba kolhydrater (ex Energy Booster), prova dig fram. En metod många använder med framgång är att ladda med långsamma kolhydrater timmarna innan och in under första halvan av aktiviteten. För att sedan gå över på snabba kolhydrater under sista halvan.

Under pågående aktivitet är ett intag på ca 1 gram kolhydrater per minut lagom, dvs 60 gram per timme. Gärna utspritt på 3-4 tillfällen om möjligheten finns, bäst effekt ger sportdrycken om du börjar inta den redan från aktivitetens början. En lagom blandning för de flesta tillfällen är 6-8% (6-8 gram kolhydrater per dl dryck) vilket gör att du får i dig en knapp liter vätska per timme, vid ett intag av 60 gram kolhydrater. Vid varmt väder kan en svagare koncentration användas för att på så sätt tillföra mer vätska. Läs mer om vätskans roll för prestationsförmågan i texten vätska och prestation.

4. Efter aktiviteten: Det är inte enbart för idrottare med aktiviteter på flera timmar som kolhydratlagren töms. Även efter ett kort och hårt pass är kolhydratlagren kraftigt nedsatta. Nu är det inte längre intressant att försöka hålla blodsocker och insulinnivåer på en låg och jämn nivå. I det här skedet skall såväl blodsocker- som insulinnivåer upp så högt och fort som möjligt. Detta för en snabb återhämtning. Musklernas förmåga att lagra in kolhydrater är större ju närmare inpå aktiviteten vi fyller på. I det här skedet bör du också tillföra protein för att dra nytta av den uppbyggande miljö som kommer när kolhydraterna frisätter insulin. (12,13,14,15,16,17)
Våra rekommendationer blir baserat på ovanstående forskning: 1-1,5 gram snabba kolhydrater/kg kroppsvikt direkt efter avslutat aktivitet tillsammans med 20-30 gram protein, och sen samma mängd igen inom högst 2 timmar.


David Windisch vet betydelsen av att snabbt fylla på med rätt typ av
energi. Här med en drink Rapid Recovery direkt efter målgång.

Både kolhydraterna och proteinet som du intar efter aktiviteten ska vara av snabbast möjliga karraktär och komma så nära inpå aktiviteten som möjligt. Släpp allt annat efter målgång/slutsignal och fyll på direkt. Inom 2 timmar är det dags för en rejäl måltid innehållande såväl kolhydrater, fett som protein. Finns ingen möjlighet att få i dig denna måltid inom 2 timmar, ta ytterligare en återhämtningsdryck vid denna tidpunkt i väntan på den lagade maten.

När det gäller uppladdning, sportdryck och vätskeintag är vår viktigaste rekommendation att prova olika varianter under så tävlingslika former som möjligt redan under träningen för att se hur just din kropp reagerar på olika upplägg.

Referenser:
1. Jeukendrup A, Brouns F, Wagenmakers AJ, Saris WH. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int J Sports Med. 1997 Feb;18(2):125-9
2. Rauch HG, St Clair Gibson A, Lambert EV, Noakes TD. A signalling role for muscle glycogen in the regulation of pace during prolonged exercise. Br J Sports Med. 2005 Jan;39(1):34-8.
3. Tsintzas C, Williams C. Human muscle glycogen metabilism during exercise. Sports Med 1998 Jan, 25 (1): 7-23
4. Guezennec C-Y. Oxidation rates, complex carbohydrates and exercise. Sports Med 1995, 19 (6): 365-372.
5. Guezennec C-Y,et al. The role of type and structure of complex carbohydrates response to physical exercise. Int J Sports Med 1993, 14: 224-31
6. Koivisto VA, Karonen SL, Nikkila EA. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose and sweet placebo. J Appl Physiol 1981 Oct, 51(4):783-7
7. Brundle S, Thayer R, Taylor AW. Comparison of fructose and glucose ingestion before and during endurance cycling to exhaustion. J Sports Med Phys Fitness 2000 Dec, 40(4):343-9
8. Okano G, et al. Effect of pre-exercise fructose ingestion on endurance performance in fed med. Med Sci Sports Exerc 1988 Apr 20(2):105-9
9. Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of preexercise feeding on endurance performance. Med Sci Sports Exerc 1979 spring 11(1):1-5.
10. Walton P, Rhodes EC. Glycaemic index and optimal performance. Sports Med 1997 Mar, 23 (3):164-72
11. Sherman WM, Costill DL. The marathon: dietary manipulation to optimize performance. Am J Sports Med. 1984 Jan-Feb;12(1):44-51.
12. Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery.Aust J Sci Med Sport. 1997 Mar;29(1):3-10.
13. Rotman S, Slotboom J, Kreis R, Boesch C, Jequier E. Muscle glycogen recovery after exercise measured by 13C-magnetic resonance spectroscopy in humans: effect of nutritional solutions.MAGMA. 2000 Dec;11(3):114-21.
14. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Supp 2S142-5.
15. Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):1877-83.
16. Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45.
17. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44.


Är du intresserad av liknande artiklar för andra idrotter? Besök våra systersidor

Kost för motocross och enduro

Kost för golf

 

Artikeln har lästs 19491 gånger.